Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein - A práticaapp blaze como baixarcomerapp blaze como baixarexcesso e depois cortar radicalmente as calorias, conhecida como bulking e cutting, vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias, inclusive entre adolescentes. O problema é que muita gente adota essa estratégia sem orientação ou necessidade, o que pode trazer vários riscos.
A seguir, confira 10 perguntas sobre essas práticas e a respostaapp blaze como baixarcada uma delas:
1. O que são bulking e cutting?
Trata-seapp blaze como baixaruma estratégia que surgiu entre adeptos do fisiculturismo, com o objetivoapp blaze como baixaratingir uma composição corporal específica. Ela é divididaapp blaze como baixarduas fases: num primeiro momento, o foco é no ganhoapp blaze como baixarmassa muscular – bulking, termo derivado do inglês bulk, que significa volume ou massa – sem se preocupar com a gordura, para maximizar o ganhoapp blaze como baixarmúsculo. Depois, vem o cutting (“cortar”app blaze como baixaringlês),app blaze como baixarque o objetivo é manter o máximoapp blaze como baixarmassa magra possível enquanto se reduz o percentualapp blaze como baixargordura.
“Isso permitiria alcançar uma mudançaapp blaze como baixarcomposição corporalapp blaze como baixarforma rápida, visando uma data alvo para competição, no caso do fisiculturismo”, explica a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, que faz parte da equipe da nutricionista Serena del Favero, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein.&nbsp;
2. Qual o princípio por trás dessa estratégia?
No bulking, há uma ingestão excessivaapp blaze como baixaralimentos a fim gerar um excedente calórico, necessário para a construçãoapp blaze como baixarmúsculo. No cutting, ocorre o contrário: corteapp blaze como baixarcalorias para promover a queimaapp blaze como baixargordura acumulada.
No entanto, a eficácia dessas medidas dependeapp blaze como baixaruma execução cuidadosa eapp blaze como baixarplanejamento adequado, com orientação sobre a dieta, incluindo a escolhaapp blaze como baixaralimentos nutritivos, e um programaapp blaze como baixartreinamento bem estruturado.
3. Há consenso sobreapp blaze como baixareficácia?
Embora funcione na prática, ainda não há consenso científicoapp blaze como baixarque seria a melhor estratégia, segundo Mieko.&nbsp;
4. Para quem é indicada?
Essa estratégia é recomendada para quem tem uma base sólidaapp blaze como baixartreinamento e objetivos específicosapp blaze como baixaralterar a composição corporalapp blaze como baixarforma acentuada. É o casoapp blaze como baixaratletasapp blaze como baixarfisiculturismo e outros esportes que se beneficiam do aumento da massa magra, mas que devem manter um peso alvo, como lutadores.&nbsp;
Também pode ser feita por praticantes avançadosapp blaze como baixarmusculação, que querem ganhar massa magra e têm boa adesão a um plano alimentar, com orientaçãoapp blaze como baixarprofissional especializado.
5. Quem não deve fazer?
“Na realidade, não é a estratégia mais adequada para a maioria das pessoas”, responde Gabriela Mieko. “Iniciantes da musculação podem tirar proveitoapp blaze como baixarum programaapp blaze como baixartreino e alimentação mais equilibrados e menos extremos.”
Além disso, algumas condiçõesapp blaze como baixarsaúde específicas, como diabetes, enxaqueca crônica, desconfortos gastrointestinais e transtornos alimentares, podem ser agravadas por mudanças drásticas na dieta.&nbsp;
Pessoas com dificuldadeapp blaze como baixarmanter uma relação saudável com a comida merecem atenção especial, já que, sem acompanhamento, essa estratégia pode levar a comportamentos alimentares desordenados.&nbsp;
6. Adolescentes podem fazer?
Nessa faixa etária, a estratégia não é indicada pois o metabolismo já é favorável ao ganhoapp blaze como baixarmassa. “O acúmuloapp blaze como baixargordura não seria interessante pensando na saúde e no metabolismo a longo prazo”, diz nutricionista. “Além disso, é uma faseapp blaze como baixarque ocorre a construçãoapp blaze como baixarhábitos alimentaresapp blaze como baixarforma importante para a vida adulta, o que também influencia outras questões sociais que envolvem a comida e a relação saudável com a alimentação.”
7. Há riscos?
Como qualquer estratégiaapp blaze como baixarnutrição e treinamento, há riscos se não for feita corretamente. Pode haver ganho excessivoapp blaze como baixargordura durante o bulking, se a ingestão calórica for muito alta, e perdaapp blaze como baixarmassa muscular no cutting, se o déficit for severo. “Muitas pessoas se preocupam com as calorias e macronutrientes [carboidratos, gorduras e proteínas] e se esquecem dos micronutrientes [vitaminas e minerais], podendo levar a carências nutricionais principalmente durante o cutting”, explica a nutricionista. Também podem ocorrer problemas metabólicos e hormonais devido às mudanças drásticas na ingestão calórica entre ambas as fases.
8. Quais cuidados tomar antesapp blaze como baixarcomeçar?
Para uma prática segura e eficaz, é preciso consultar um nutricionista. Esse profissional pode avaliar a segurança e saber se é a melhor estratégia para aquela pessoa, alémapp blaze como baixarestabelecer a duração do programa. O acompanhamento, feitoapp blaze como baixarconjunto com o treinador, vai ajustar às necessidades individuais e monitorar o progresso.
9. É preciso fazer ajustes na academia?
O treino deve ser adaptado conforme a fase (bulking ou cutting) e acompanhadoapp blaze como baixarperto tanto pelo profissionalapp blaze como baixareducação física e quanto oapp blaze como baixarnutrição.
10. Bulking e cutting substituem outras estratégias para perder peso e ganhar massa?
“Elas são estratégias específicas e pontuaisapp blaze como baixarum plano alimentar eapp blaze como baixartreinamento, visando um objetivo específico a curto prazo”, lembra Mieko. Portanto, não substituem uma dieta equilibrada e bem orientada.
Vale lembrar que uma alimentação saudável, com ingestão adequadaapp blaze como baixarnutrientes, atividade física regular e sonoapp blaze como baixarqualidade continuam sendo fundamentais para qualquer pessoa que busque uma boa saúde.&nbsp;

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Saúde

“Bulking e cutting”: 10 perguntas para entender essa estratégia alimentar

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein - Praticar treinos intensosapp blaze como baixarmusculação na terceira idade pode trazer benefícios duradouros na força muscular, sugere uma pesquisa dinamarquesa da Universidadeapp blaze como baixarCopenhague, <a href="https://bmjopensem.bmj.com/content/10/2/e001899">publicada no BMJ Open Sport &amp; Exercise Medicine.</a> A perdaapp blaze como baixarmusculatura eapp blaze como baixarforça nessa idade é um conhecido preditorapp blaze como baixarmá saúde, interferindo diretamente no equilíbrio, na mobilidade e autonomia do idoso.
Com o envelhecimento, há um declínio da musculatura, e os autores queriam verificar se o treinoapp blaze como baixarforça, que envolve exercíciosapp blaze como baixarresistência, como musculação e levantamentoapp blaze como baixarpeso, poderia ter efeitos a longo prazo para minimizar essa perda. Assim, recrutaram 451 idosos saudáveis para participarapp blaze como baixarum programa com duraçãoapp blaze como baixarum ano.&nbsp;
Nesse período, eles foram divididosapp blaze como baixartrês grupos. Uma turma treinou com supervisãoapp blaze como baixaruma academia três vezes por semana, com uma carga considerada pesada, entre 70% e 80% do peso máximo. Eles faziam três sériesapp blaze como baixarexercícios com seis a 12 repetições, incluindo atividades para membros inferiores e superiores, costas e movimentosapp blaze como baixarabdômen. Outros fizeram exercícios considerados moderados, com 50% a 60% da carga máxima, utilizando preferencialmente materiais como faixas elásticas. Os demais serviramapp blaze como baixargrupo controle e não seguiram nenhum treinamento especial.&nbsp;
Os voluntários foram avaliadosapp blaze como baixarquatro momentos: ao começar, ao completar o programaapp blaze como baixar12 meses e depoisapp blaze como baixardois e quatro anos. Na avaliação final, todos tinham perdido tanto massa magra quanto força – como é esperado após tanto tempo sem se exercitar. No entanto, aqueles que haviam feito o treinamento mais intenso apresentaram a mesma capacidade inicial.&nbsp;
“Isso ocorreu porque o treino aumentou a forçaapp blaze como baixarforma significativa. Então, mesmo com a queda, conseguiram manter o que tinham no início”, avalia o profissionalapp blaze como baixareducação física Everton Crivoi do Carmo, doutorapp blaze como baixarCiências do Esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.&nbsp;
O resultado também pode ser explicado porque a força não está apenas associada à massa muscular. “Muitos dos ganhosapp blaze como baixarforça podem estar relacionados a adaptações neuromusculares induzidas pelo treinamento, incluindo a velocidadeapp blaze como baixartransmissão do impulso nervoso e melhores coordenações intra e intermuscular, sendo que esses ganhos podem ter efeitos mais duradouros”, explica Crivoi. Segundo o especialista, esses benefícios a longo prazo é o que tem sido popularmente chamadoapp blaze como baixar“memória muscular”.
app blaze como baixar Mais força, menos quedas
Em idosos, a força é crucial não só para reduzir o riscoapp blaze como baixarquedas, mas também para contribuir com o convívio social, fatores associados à longevidade. “O ganhoapp blaze como baixarforça vai representar melhora funcional e exposição do idoso a atividades mais dinâmicas e desafiadoras.”
Por outro lado, cada vez mais estudos mostram o papel essencial dos músculosapp blaze como baixartodo o metabolismo, inclusive na imunidade. Mesmo com o declínio natural que ocorre com a idade, é possível aumentar a massa magra, ainda que o processo possa ser mais lento comparado aos jovens.&nbsp;
No entanto, para garantir os benefícios, é preciso praticar exercícios regularmente. Enquanto o treino para desenvolver força está associado à intensidade, com cargas mais pesadas, para ganhar massa é preciso volume. Os resultados dependem do treinamento prévio: sedentários podem observar resultados com uma sessão semanal, mas pessoas mais habituadas devem se dedicarapp blaze como baixarduas a três vezes por semana. Vale lembrar que é essencial a orientaçãoapp blaze como baixarum profissionalapp blaze como baixareducação física.&nbsp;
Atividades como pilates, ioga e treinos funcionais com o próprio corpo também contribuem para ganhoapp blaze como baixarforça e atéapp blaze como baixarmassa muscular, ainda que não da mesma forma que ocorre quando há maior carga, como na musculação.&nbsp;
“Mas o idoso deve fazer o que gosta, que vai garantir maior tempo no programa e permanência, que é o que faz diferença no estiloapp blaze como baixarvida. Não adianta fazer musculação e treinar pesado se não gosta e a frequência for baixa”, orienta Crivoi do Carmo.

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“Bulking e cutting”: 10 perguntas para entender essa estratégia alimentar

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