Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein - Longebetnacional logoser apenas um modismo, cada vez mais estudos atestam os benefícios da creatina. Não à toa ela vem ganhando popularidade entre adeptos da atividade física e até mesmo idososbetnacional logobuscabetnacional logomelhorar a performance e a saúde. Seu uso está disseminado também entre os mais novos: estimativas sugerem que até metade dos adolescentes e jovens entre 16 e 30 anos tomam o suplemento, diz um <a href="https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(24)00263-5/fulltext">comentário recém-publicado no periódico Journal of Adolescent Health</a>.
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, formada por três aminoácidos (glicina, metionina e arginina), que tem papel essencial na produção e no fornecimentobetnacional logoenergia para as células. Ela também está presentebetnacional logoalguns alimentos, como peixes e carnes vermelhas.&nbsp;
No contexto da atividade física, o suplemento ajuda a melhorar a performance. Estudos demonstram maior ganhobetnacional logoforça muscular e redução da sarcopenia (a perdabetnacional logomusculatura que ocorre com a idade)betnacional logopessoas que se exercitam. Contudo, alguns cuidados são necessários ao consumir doses extrasbetnacional logocreatina.&nbsp;
Confira as respostas para as principais dúvidas:
Para quem a suplementação é indicada? Em pessoas que desejam melhorar o desempenho, aumentar a massa magra e a força, a quantidadebetnacional logocreatina ingerida na alimentação pode não ser suficiente. Isso também vale para quem pratica exercícios intensos. “Seria necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para obter a dose recomendada e otimizar a performance física”, diz o médico nutrólogo Diogo Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein.&nbsp;
Segundo a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, do Espaço Einsteinbetnacional logoReabilitação e Esporte, conseguimos obter cercabetnacional logo1g a 2gbetnacional logocreatina por dia pela alimentação. “A suplementação é necessária para atingir as doses recomendadas para benefíciosbetnacional logoaumentobetnacional logoperformance”, explica. Vegetarianos e veganos, que têm menor ingestãobetnacional logocreatina pela dieta, também podem se beneficiar do suplemento.
Como escolher a creatina? Existem vários tipos, que diferembetnacional logorelação a absorção, biodisponibilidade e efeitos colaterais. A versão monoidratada é a mais estudada e com maior comprovação dos seus resultados. É essencial verificar a procedência e verificar os selosbetnacional logoqualidade que muitas marcas possuem, como o “Creapure”.
O suplemento é seguro? O usobetnacional logocreatina monoidratada é considerado seguro e está bem respaldado pelas evidências científicas. Dependendo da pessoa, o consumo pode gerar efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal. Mas, ao contrário do que muitos pensam, ela não engorda: pode haver uma sensaçãobetnacional logoaumentobetnacional logopeso transitório devido ao acúmulobetnacional logoágua dentro das células musculares.
Quais cuidados observar antesbetnacional logocomeçar a usar? Não se deve tomar suplementos sem orientação. Por isso, antesbetnacional logomais nada, é preciso consultar um médico ou nutricionista. Esses profissionais vão avaliar a real necessidade do uso, a dose recomendada e possíveis contraindicações, alémbetnacional logomonitorar potenciais efeitos adversos. “Assim como qualquer suplemento, seu uso não deve ser feitobetnacional logoforma indiscriminada”, frisa Mieko.
Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, o acompanhamento é fundamental. “Quem tem doenças renais graves deve evitar usá-la sem orientação médica”, diz Toledo.
Qual a dose recomendada? Segundo Mieko, a dose deve ser avaliada individualmente, pois depende do peso corporal e da quantidadebetnacional logomassa muscular. Também é essencial manter uma boa hidratação.&nbsp;
Quem toma whey também precisabetnacional logocreatina? &nbsp;Esses suplementos têm funções diferentes: enquanto o whey protein é uma fontebetnacional logoproteína que ajuda na síntese muscular e no ganhobetnacional logomassa magra, a creatina atua diretamente no aumentobetnacional logoenergia muscular, melhorando a força e o desempenhobetnacional logoatividades físicasbetnacional logoalta intensidade.&nbsp;
“Embora possam ser usados juntos para otimizar os resultados, a creatina não é um substituto do whey, nem vice-versa. A combinação pode ser benéfica dependendo dos objetivos individuais”, explica Toledo.
Adolescentes podem tomar? Segundo o médico nutrólogo, a creatina é considerada segura para adolescentes que treinam esportesbetnacional logoalta intensidade — desde que bem orientados por um médico ou nutricionista capazbetnacional logoavaliar riscos e benefícios individuais. “É importante garantir que o suplemento não substitua uma alimentação equilibrada e que os jovens estejam praticando atividades físicas regularmente.”
No entanto, ainda que possa oferecer benefícios ergogênicos — ou seja, capazesbetnacional logomelhorar o desempenho —, a segurança a longo prazo nesse público ainda carecebetnacional logomais pesquisas e por isso seu uso exige cautela.
Quem não vai à academia ou não pratica esportes pode suplementar creatina? Apesarbetnacional logoseus benefícios mais conhecidos serem ligados ao desempenho físico, estudos sugerem efeitos benéficos à saúde cognitiva, como melhora da memória e do foco, principalmentebetnacional logoidosos. Mas, novamente, somente um médico ou nutricionista pode indicar a necessidadebetnacional logosuplementação, sobretudo se a pessoa for sedentária.&nbsp;

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Creatina: 8 dúvidas respondidas sobre o consumo do suplemento

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